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¿Cómo controlar los nervios ante los exámenes?

Se aproxima la fecha de ese examen tan importante en el que te juegas la evaluación del curso, el acceso a la carrera, la beca, el título o una plaza en ese puesto de trabajo que tanto deseas. A medida que se va acercando la hora, comienzas a sentir como tu corazón va cada vez más acelerado (al igual que tu respiración), se te seca la boca, comienzas a sudar, tienes miedo a que se te olvide todo lo que has estudiado y se te empieza a hacer un “nudo” en el estómago (o, en ocasiones, igual te gustaría tenerlo para no tener que salir corriendo al baño). En resumen, sientes como los nervios se apoderan de ti justo antes del examen.

¿Es normal ponerse nervioso antes de un examen?

   Cuando nos encontramos ante una situación de este tipo o en alguna similar en la que vamos a ser evaluados, es normal estar nervioso o sentir algunos de los aspectos descritos. Son situaciones en las que nos jugamos el alcanzar, o no, una meta planteada previamente y es normal que la incertidumbre ante el resultado nos inquiete.

ansiedad examen
Fotografía realizada al elenco de Ridhom, Grupo de Teatro Musical de la Universidad de Málaga.

La Ley de Yerkes-Dodson

   Al contrario de lo que pueda parecer, tener cierto nivel de estrés puede resultar beneficioso. Según la Ley de Yerkes-Dodson se describe la relación entre el estrés y la productividad a partir de una”U” invertida.

Según esta relación, al aumentar nuestro nivel de estrés, se incrementará nuestra activación y la capacidad de movilizar nuestros recursos (siendo más productivos en el examen). Por el contrario, si estuviésemos demasiado relajados podríamos llegar a dormirnos durante el examen. Y, esto, es algo que no queremos. Sin embargo, si no somos capaces de gestionarlo, y nuestro estrés alcanza grandes niveles, puede jugar en nuestra contra (nuestro nivel de concentración puede decaer, aparecerá el cansancio, sudoración…)

¿Estrategias de estudio o estrategias para gestionar la ansiedad antes del examen?

   Sería conveniente clarificar el origen de esa ansiedad para saber qué tipo de estrategia sería necesario utilizar.

   En algunos estudiantes se aumenta el nivel de ansiedad debido a que no disponen de estrategias adecuadas para el estudio de la materia. Esto les dificulta o les genera una serie de problemas a la hora de codificar, organizar y recuperar la información estudiada y, como consecuencia, no son capaces de obtener un buen resultado en el ejercicio. En este caso, aplicaríamos unas técnicas de estudio que les permita mejorar la adquisición de la información.

   Por otro lado, encontramos estudiantes que no tienen dificultades en su estrategia de estudio y en situaciones de no evaluación son capaces de obtener buenos resultados. Sin embargo, cuando van a ser evaluados, el nivel de ansiedad les impide recuperar de forma exitosa esa información almacenada, generando una puntuación más baja en su ejercicio. En este caso, las estrategias a utilizar serían aquellas que nos permitan gestionar dicha ansiedad.

nervios examen
Fotografía realizada al elenco de Ridhom, Grupo de Teatro Musical de la Universidad de Málaga

¿Cuáles son las mejores estrategias de afrontamiento?

   Según un estudio sobre la ansiedad ante los exámenes y los estilos de afrontamiento, las estrategias que utilicemos para abordar dicha situación pueden ayudarnos a manejar el estrés y la ansiedad o contribuir a incrementar sus niveles.

 
Estudiantes con menor nivel de ansiedad ante los exámenes Estudiantes con mayor nivel de ansiedad ante los exámenes
Estrategias utilizadas Aproximación

–    Dirigidas a la fuente de estrés con un planteamiento activo

–    Supresión de actividades distractoras

Autoculparse

–      Autocrítica

–      Responsabilización negativa de lo sucedido

Acomodación

–   Aceptar que no se puede solucionar el problema

–   Reinterpretación positiva

–   Aceptación

–   Mantenimiento del optimismo

Rumiación focalizada

–        Pensar de forma recurrente en la situación generadora de estrés

(Tabla creada a partir del estudio de “Ansiedad ante los exámenes y estilos de afrontamiento ante el estrés académico en estudiantes universitarios” (Piemontesi et al., 2012)).

 Como podemos apreciar en la tabla, las estrategias de aproximación y acomodación serían las más adaptativas. Su utilización permitirá a los estudiantes manejar de forma más efectiva la situación.

¿Qué podemos hacer para reducir la ansiedad antes del examen?

Aceptación

   Aceptar que los nervios son algo natural y que van a acompañarnos a hacer el examen. Con ayuda de alguna o algunas estrategias podremos modular su nivel, permitiéndonos una mayor adaptación a la situación.

Estudia

   Algo fundamental es prepararnos bien la materia de la que nos van a evaluar. Si vamos seguros, con el conocimiento suficiente para poder pasar con éxito la prueba, no tendremos de qué preocuparnos. Esta seguridad nos hará tener una mayor confianza en nosotros mismos y, por lo tanto, el nivel de angustia o de inseguridad ante el examen será inferior.

Organización y planificación

   Organiza y reparte el estudio y los repasos a lo largo del tiempo. Evita dejarlo todo para última hora. Esto te permitirá ir descubriendo las dudas que se te plantean y resolverlas con tiempo.

Positividad

   Es muy importante mantenerte positivo/a y focalizar tu objetivo. Sustituye todo pensamiento o autoverbalización negativa por una que sea positiva y que favorezca la ejecución de la prueba. Procura no realizar interpretaciones negativas de la situación, no te autocastigues ni antes, ni durante, ni después de la prueba (si no sale bien, seguramente tendrás más oportunidades). Es bueno ser un poco autoexigente con uno mismo para poder avanzar, ¡pero tampoco hay que colarse!

Ten confianza en ti mismo/a y relativiza

   ¿Verdaderamente es tan importante ese examen como para estar tan nervioso/a? ¿Se acaba el mundo si se suspende el examen? ¿Tienes más oportunidades de conseguir tu objetivo? Céntrate en el trabajo que has hecho durante un largo tiempo, que es lo verdaderamente importante y lo que te va a ayudar a aprobar el examen.

ansiedad examen
Fotografía realizada al elenco de Ridhom, Grupo de Teatro Musical de la Universidad de Málaga

Mindfulnes

   Hay estudios que garantizan que los grupos de estudiantes que habían recibido entrenamiento en Mindfulness, habían registrado menores niveles de ansiedad durante la época de exámenes. Presentando, además, mayor nivel bienestar.

El día de antes

   Uno de los errores que con más frecuencia cometemos es estudiar durante el día de antes. Si hemos hecho una buena planificación (y la hemos cumplido) no tendremos la necesidad de vernos estresados el día de antes estudiándonos aquello que no nos ha dado tiempo.

   Este día es bueno aprovecharlo para hacer actividades que nos relajen, que nos hagan desconectar y para, lo que es fundamental, dormir bien y descansar. Evita todo aquello que incremente tu nivel de ansiedad.

Cafeína y estimulantes

   Trata de evitarlos, ya que ayudarán a incrementar los niveles de activación que se producen como consecuencia de la ansiedad y el estrés

Puntualidad

   Procura llegar con tiempo de sobra al examen. Esto te permitirá buscar con tranquilidad el aula donde se vaya a realizar la prueba y preparar todo aquello que te sea necesario para realizarla. Si llegas tarde solamente conseguirás aumentar el nivel de ansiedad, pues a los propios nervios del examen se le sumarán los de llegar tarde y no saber si te van a dejar entrar.

Minutos previos al examen

   Evita esos repasos de última hora que todos, en algún momento, hemos realizado. En ese corto de tiempo no vas a aprenderte todo lo que no hayas aprendido ya. Seguramente, lo único que conseguirás será incrementar tu nivel de ansiedad.

estudiar
Fotografía realizada al elenco de Ridhom, Grupo de Teatro Musical de la Universidad de Málaga.

Durante el examen

   Si notas que tu nivel de ansiedad es más elevado de lo normal, puedes tomarte un tiempo para tratar de tranquilizarte. Podrías cerrar los ojos durante unos 10 segundos y realizar una respiración profunda y controlada.

   Procura hacer una buena distribución del tiempo para que puedas contestar todo con tranquilidad. Así, evitarás ese agobio en los últimos minutos pensando en que no te va a dar tiempo de acabar.

   Además de todo esto, puedes llevar a cabo otras pautas básicas como realizar ejercicio, comer sano y equilibrado y dormir 7-8 horas diarias.

   Si estás de exámenes y pones en práctica lo que te expongo, cuéntame qué tal te ha ido. ¡Ah! Se me olvidaba. ¡Mucha suerte y ánimo con el estudio!

Licenciado en Psicología por la Universidad de Málaga. Máster en Investigación e Intervención Social y Comunitaria. Posgrado de Sexualidad y Terapia de Pareja. Técnico en Formación y Orientación Laboral. Máster en Coaching Social para la Motivación y los Procesos de Cambio.

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